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Steinstapel als Symbol für innere Balance und Achtsamkeit

Übungen für mehr Achtsamkeit

Wer kennt nicht dieses Gefühl der stetigen Unruhe: Zahlreiche Gedanken, Termine, Sorgen, Ängste oder Befürchtungen schwirren ständig durch den Kopf. 

Doch wie kann man sich davon lösen, zumindest zeitweise? Achtsamkeitsübungen mit Bildern, Metaphern oder Geschichten können dabei Abhilfe schaffen.


Gedanken wie Boote ziehen lassen

So werden zum Beispiel bei der Übung „Gedanken wie Boote ziehen lassen“ einzelne Gedanken, metaphorisch, auf Boote gesetzt und einfach ziehen gelassen. 

Hierfür führt man folgendes Gedankenexperiment durch: 
 

„Stell dir einen langsam fließenden Fluss vor und betrachte ihn in Ruhe. Du bemerkst, dass auf ihm kleine gefaltete Papierboote schwimmen. Nimm nun deine aufkommenden Gedanken wahr und versuche sie zu benennen. Setze deine Gedanken nun getrennt voneinander auf die einzelnen Papierboote. Jedes dieser Boote ist für einen deiner Gedanken reserviert. Lasse die Papierboote mit deinen Gedanken nun langsam im fließenden Fluss davonziehen. Bleibe dabei achtsam und versuche keine deiner Gedanken festzuhalten, sondern dich davon zu lösen. Nimm dir so viel Zeit dafür, wie du brauchst. Zum Ende der Übung öffnest du die Augen und beendest so das Experiment.“ 

Für Sie empfohlen: Weiterbildung: Achtsame Beratung

Die gute Mischung aus geistigen und körperlichen Übungen hat das Erlernen der Inhalte sehr einfach gemacht.

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Sitzmeditation als Achtsamkeitsübung 

Es gibt viele Methoden, um Achtsamkeit zu üben. Neben diesen kleinen Geschichten ist eine erprobte Methode das Nutzen von Sitzmeditationen. Thich Nhat Hanh bietet zum Beispiel in seinem Buch „Das Wunder der Achtsamkeit“ dem Meditierenden das Bild eines Kieselsteins an: 

„[…] Setzen Sie sich in der Haltung hin, die Ihnen am angenehmsten ist, also im halben oder ganzen Lotussitz, mit gerade aufgerichtetem Rücken und einem Halblächeln im Gesicht. Atmen Sie langsam und tief. Folgen Sie jedem Atemzug. Werden Sie eins mit dem Atem. Dann lassen Sie alles los. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Kieselstein, der in einen Fluss geworfen wird. Ohne eigene Anstrengung sinkt der Kiesel im Wasser zu Boden. Losgelöst von allem, fällt er auf kürzestem Weg nach unten und landet schließlich auf dem Grund, dem Punkt vollkommener Ruhe. Sie sind wie dieser Kieselstein, der in den Fluss fällt und alles loslässt. Die Mitte Ihres Wesens ist der Atem. […] Fühlen Sie sich wie dieser Kiesel, der das Flussbett erreicht hat? Dann sind Sie an dem Punkt angelangt, an dem Sie beginnen, Ruhe zu finden. Nichts drängt und treibt Sie mehr. Wer in einem solchen Augenblick des Sitzens keinen Frieden und keine Freude findet, an dem wird letztendlich auch die Zukunft vorbeiziehen, unaufhaltsam; denn es fehlt die Fähigkeit, Zukunft zu leben, wenn sie zur Gegenwart geworden ist.“


Achtsamkeit im Alltag 

Haben Sie schon mal etwas vom sogenannten ‚Stoppen‘ gehört? Diese Methode ist eine wichtige Technik im Bereich der achtsamen Arbeit. In vielen Achtsamkeitszentren und Klöstern werden mehrmals täglich Glocken geschlagen. Wenn dies geschieht, hält man inne und kehrt zu seinem Atem und zum gegenwärtigen Moment zurück. Dann wird uns bewusst, was wir gerade tun, was wir gerade denken, und wir können uns bewusster entscheiden, ob wir bei diesen Gedanken oder in dieser Situation bleiben oder uns etwas Anderem zuwenden möchten. 

Diese Technik funktioniert nicht nur in der Umgebung eines Klosters, sondern ist auch eine perfekte Übung für den Alltag. Wenn Sie das Stoppen im Alltag üben, sollten Sie sich circa eine Minute Zeit nehmen, um ihnen die Gelegenheit zu einer kleinen Bestandsaufnahme geben. 


Wenn Sie das Stoppen üben möchten, sollten Sie sich an diesen vier Aspekten orientieren: 

- Wir halten an und unterbrechen alle Tätigkeiten und Gedanken.
- Wir nehmen mehrere achtsame, tiefe Atemzüge.
- Wir werden uns bewusst, was gerade in unserem Körper vor sich geht, welche Gedanken, Empfindungen und Vorstellungen wir gerade haben.
- Wir kehren in die Ausgangsituation zurück und fahren bewusster fort oder wir verändern die Situation.


Unsere Weiterbildungen aus dem Bereich Achtsamkeit 

Neben diesen drei exemplarischen Beispielen zum Üben von Achtsamkeit gibt es noch zahlreiche weitere Übungen, um mehr Achtsamkeit in sein Leben zu integrieren. Diese lernen Sie zum Beispiel in unserer Weiterbildung Achtsame Beratung: Die Teilnehmenden bekommen eine Einführung in das Thema Achtsamkeit und lernen Methoden, die zu mehr Achtsamkeit in der Beratung führen, kennen und üben diese ein.

Das Thema Achtsamkeit hat in diesem Jahrhundert einen Boom in Wissenschaft und Forschung erlebt: Fachpublikationen zu diesem Thema sind insbesondere im Bereich Psychologie und Pädagogik rasant angestiegen. Auch das Thema Achtsamkeit in der Schule und anderen Bildungseinrichtungen wird in verschiedenen Bezügen diskutiert. Deshalb bieten wir auch unsere Weiterbildung Achtsame Lehrkraft an. Im Zuge der Corona Pandemie haben sich die Anforderungen an Lehrkräfte verändert und erhöht.  Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst und mit den Schüler*innen gewinnt nochmals an Bedeutung.  In der Weiterbildung Achtsame Lehrkraft wird vor allem die Frage besprochen, wie sich Achtsamkeit in öffentlichen Einrichtungen etablieren lässt und was hierzu benötigt wird.

Passende Weiterbildungen

Weiterbildung: Achtsame Lehrkraft

Die Teilnehmenden lernen Achtsamkeitsübungen kennen, die im und neben dem Unterricht eingesetzt werden können. Für Lehrende an Schulen und anderen Einrichtungen. Thema:Lernen / Inklusion / Medien Termine und Details

Weiterbildung: Achtsame Beratung

Die Teilnehmenden lernen Achtsamkeitspraktiken kennen und üben diese ein, um sie in Beratungskontexten anzuwenden. Für Fachkräfte in der Beratungsarbeit. Thema:Resilienz / Stress / Achtsamkeit Termine und Details